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En los años 80, la pregunta “¿cuánto puedes press de banca?” inundó los gimnasios de todo el mundo. Hoy en día, tiendes a no escucharla tanto, ya que los entrenadores de fitness y los asistentes al gimnasio han descubierto que es una mala prueba de fuerza. Si bien este puede ser el caso, el press de banca es una medida deficiente de fuerza, pero sigue siendo un buen ejercicio para los judokas.
El press de banca tiene como objetivo el pecho, los deltoides frontales, los tríceps y activa muchos músculos del core (especialmente al levantar pesas).
Cuando competimos y entrenamos, buscamos constantemente una reacción de nuestro oponente. Es esa reacción la que usamos para atacar para molestarlos o para jugar con ellos. Obtenemos una reacción de varias maneras. Podemos atacar con una combinación, romper los agarres, usar el control del tatami y el juego de pies para crear reacciones.
También podemos empujar y tirar de nuestros oponentes. Debemos sentir cómo reaccionan y ajustarnos en consecuencia. En mi experiencia personal, cuanto más presiono, mayor es la reacción con la que puedo trabajar. Si tengo un empujón débil, mi oponente no me dará un empujón lo suficientemente fuerte como para trabajar.
Sé que, cuando empujo a mi oponente, no estoy utilizando los músculos que utilizo cuando estoy en el banco, pero también estoy utilizando mis muñecas, así como el posicionamiento del tapete y el juego de pies.
¿Qué tipo de bancada debería hacer?
Una empuñadura ancha requiere que el entrenador tenga una empuñadura más ancha que el ancho de los hombros. Esto golpea mucho más los músculos del pecho en oposición a los deltoides frontend y los tríceps. aunque, debido a la empuñadura ancha, puede ser susceptible a lesiones en el hombro.
Un agarre cerrado requiere que el levantador tenga un agarre bien cerrado en la barra, más cerca que un agarre al ancho de los hombros. El press de banca cerrado se enfoca en los deltoides y los tríceps frontales y disminuye la cantidad de pectoral que se está utilizando. Esta es una buena forma de press de banca para el judo, pero debido a un agarre tan cerrado, las articulaciones del codo se someten a mucha presión, lo que puede provocar una lesión por uso excesivo, como tendinitis.
Una anchura de agarre a la altura de los hombros, en mi opinión, es la mejor forma de press de banca para los judocas. Esto se debe a que un agarre a la altura de los hombros no solo tiene el mismo ancho que tu oponente, sino que también divide la cantidad de trabajo en los tres grupos musculares. Así, el pecho, los tríceps y los hombros trabajan con la misma intensidad, evitando así un desequilibrio muscular.
En conclusión, creo que la mejor variación a realizar es el press de banca plano con agarre al ancho de los hombros. Los judocas no deben descuidar este levantamiento fundamental e incluirlo en la mayoría de los programas de fuerza. Esto se debe a que no solo desarrolla mucha fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo, sino que también ayuda a obtener una reacción más fuerte del oponente. Cuanto más fuerte sea la reacción que pueda obtener de su oponente, más posibilidades tendrá de lanzarlo para Ippon.
Por: Matt D’Aquino
